豆乳の効果はいかほど!?ダイエットや更年期に嬉しいイソフラボンを簡単に摂取!

健康や美容の効果が高いことで女性に大人気の豆乳
しかし、なんとなく「健康に良い」「美容効果がある」ということは知っていても、豆乳にどのような効果があるのかはっきりと知っているという人は意外と少ないのではないでしょうか?

今回はダイエットや更年期などに効果的な豆乳の働きについて解説したいと思います。
豆乳に秘められた数々の効果を知れば、きっとあなたも飲みたくなるはず!

そもそも豆乳とは?

豆乳は“乳”という言葉を使われていますが、乳製品というわけではありません
牛乳に似た見た目と味から、豆乳を牛乳の代わりに飲んでいるという人も少なくないと思いますが、豆乳と牛乳は全くの別のものです。

豆乳とは、すり潰した大豆を煮詰めて濾した飲み物です。
大豆に含まれているタンパク質などの栄養素を溶出させ、繊維質を取り除くことで牛乳のような乳状になります。
ちなみに、豆乳ににがりを加えて固めたものが豆腐です。

大豆は消化されにくい特徴を持ちますが、豆乳にすることで消化吸収率が非常に良くなるので、大豆に含まれる様々な栄養素の効果を得やすくなります。

豆乳には「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の大きく3つの種類があります。
無調整豆乳とは、大豆だけを使って作られた味付けがされていない純粋な豆乳です。
無調整豆乳に少量の塩や砂糖などを加えて味を整えたものが調製豆乳です。
豆乳飲料とは、調製豆乳に果汁などのフレーバーを加えて、さらに味付けしたものです。

無調整豆乳が3つの種類の中でも最も大豆の栄養素を豊富に含んでおり、味付けをしていないため低カロリーなので健康や美容に効果的です。
ただし、豆乳独特のクセが強くなるので、クセが気になるという人は調製豆乳や豆乳飲料を試してみると良いかもしれません。

豆乳に含まれる主な成分と栄養素とは?

豆乳には、健康や美容に良いとされる成分が豊富に含まれています。
主に次ののような成分や栄養素が豆乳にあります。

・大豆タンパク質
・大豆イソフラボン
・サポニン
・レシチン
・オリゴ糖

・大豆タンパク質
タンパク質は、様々の種類のアミノ酸がつながって構成されています。
アミノ酸の中でも、体内で生成することができないため食事でしか摂取することができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
大豆タンパク質は、この必須アミノ酸を豊富に含んでいるだけでなく、タンパク質の消化吸収率に優れているので、良質なタンパク質と言われています。

・大豆イソフラボン
豆乳に含まれるイソフラボンは、「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンと同じような働きをする成分です。
大豆イソフラボンは、エストロゲンが不足しているときにはエストロゲンを補う役割をするだけでなく、エストロゲンが過剰に分泌されているときにはエストロゲンを抑制しようとする作用があることが分かっています。
このようにエストロゲンの過不足を調整する働きがあるので、ホルモンバランスの乱れが原因となる様々な症状に効果的だと言われています。

・サポニン
サポニンには、悪玉コレステロールを取り除き中性脂肪が酸化することを防ぐことで血液がサラサラの状態を保つ作用があります。
また脂肪の吸収を抑制し、脂肪が蓄積されるのを防いでくれるのでダイエット効果も期待できます。

・レシチン
レシチンとは、大豆に含まれる飽和脂肪酸の1つです。
レシチンは細胞を正常な状態に保つために重要な成分で、血管内のコレステロールや老廃物を溶かして流すことで血行を良くする作用があります。
血行を良くすることで、動脈硬化による病気の予防効果だけでなく、余分なコレステロールや老廃物を溜まらないようにしてくれるのでダイエットにも効果的です。

・オリゴ糖
オリゴ糖とは、大豆に含まれる糖質の1つです。
オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きがあるので、腸内環境を整える作用に優れています。
大豆に含まれるオリゴ糖は、他のオリゴ糖と比べて、少ない量でもビフィズス菌を増やすことができると言われています。

健康と美容に嬉しい豆乳の7つの効果

ここからは豆乳に秘められた7つの効果について解説していきたいと思います。
豆乳には次のような効果が期待できます。

1.ダイエット効果
2.美肌効果
3.更年期障害の改善効果
4.骨粗鬆症の予防効果
5.乳がんの予防効果
6.糖尿病の予防と改善効果
7.血流改善効果

1.ダイエット効果
豆乳はダイエットにとても効果的な飲み物です。
特に豆乳に含まれてるサポニンやレシチンは、脂肪が蓄積されるのを抑制する作用に優れており肥満予防に最適です。

また大豆タンパク質の主要な成分の1つである「β-コングリシニン」には、腸内での中性脂肪の吸収を抑えて体外に排出する働きと、肝臓で中性脂肪がエネルギーに変換されるのを促す働きがあることが分かっています。
豆乳を飲むことで、良質なタンパク質を摂取でき、基礎代謝を向上させることも期待できます。

2.美肌効果
豆乳に含まれている大豆イソフラボンはアンチエイジング効果にも優れています。
肌の老化を防ぎ、ハリのある肌を保ってくれます。
またサポニンには、肌の新陳代謝を促す作用があるので、シミやシワを予防する働きが期待できます。

豆乳には、上で紹介した栄養素の他にもビタミンB群やビタミンEといった美容に効果的な成分も含まれているので豆乳を飲むことでいつまでも美しい肌を保つことができます。

3.更年期障害の改善効果
更年期障害と呼ばれる症状は、閉経前後に急激に女性ホルモンが減少することで引き起こされます。
大豆イソフラボンを摂取することで減少したエストロゲンを補うことができるので、顔のほてりなどの更年期障害による症状を緩和することができます。

4.骨粗鬆症の予防効果
実は女性ホルモンには骨の形成を促す作用があります。
そのため、女性ホルモンが減ってしまうと骨の新陳代謝のバランスが崩れてしまい、骨密度が減ってスカスカの骨になりやすくなってしまいます。
骨粗鬆症が閉経後の女性に多い理由が女性ホルモンの減少です。
イソフラボンが女性ホルモンの代わりに骨の形成を促してくれるので、豆乳を飲むことで骨粗鬆症を予防する効果が期待できます。

5.乳がんの予防効果
大豆イソフラボンには抗がん作用があることが、近年の研究で分かってきました。
大豆イソフラボンには、がん細胞の発生や成長の原因を抑制する働きがあり、乳がんや子宮がんの予防効果があると言われています。

また、豆乳に含まれるサポニンには、細胞が突然変異するのを防ぐ働きがあることが分かり、がん予防にも効果があるのではないかと期待されています。

6.糖尿病の予防と改善効果
豆乳に含まれるイソフラボンやサポニンには、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑える効果があります。
そのため、糖尿病の予防効果が期待できるだけでなく、豆乳自体の糖質も少ないことから糖尿病患者にも推奨されている食品の1つです。

7.血流改善効果
豆乳には血流を改善するための成分が豊富に含まれています。
血流が悪くなってしまうと、動脈硬化による心筋梗塞といった病気のリスクが高まってしまいます。
血流を改善することは、そういった疾患を予防することにつながります。
また、血液は体全体に必要な栄養素を運ぶ役割をしているので、美容やダイエットのためにも血行を良くすることが大事なポイントです。

豆乳の注意点と摂取目安

体にとって良いことづくめの豆乳ですが、実は注意点もあります
近年、大豆イソフラボンを摂取しすぎると副作用があることが分かってきたからです。
ホルモンバランスを整える作用のある大豆イソフラボンですが、過剰に摂取してしまうと逆にホルモンバランスを崩してしまう可能性があることが近年の研究によって判明しました。

・女性への副作用
大豆イソフラボンを過剰摂取すると生理周期が長くなったり生理不順になることがあります。
そのため、妊婦や授乳婦が大豆イソフラボンを過剰に摂取すると胎児や新生児にまで影響を与えるのではないかと言われています。
また、卵巣への悪影響を与える可能性についても危惧されています。

・男性への副作用
男性が大豆イソフラボンを摂取することは、メリットもたくさんありますが注意も必要です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをするので、男性が過剰に摂取してしまうと、女性ホルモンが優位になることで乳房が急に発育されたり、精子が減少するなどの影響を受ける可能性があります。

・イソフラボンの摂取目安
内閣府の食品安全委員会では、大豆イソフラボンを毎日継続的に摂取する場合、1日の上限を70〜75mgとしています。
この上限値を超えると、ただちに悪影響が出るというわけではないようですが、女性ホルモンの影響を受けやすい妊婦や授乳婦、乳幼児、小児は大豆イソフラボンを過剰に摂取しない方が良いとされています。

豆乳には「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類がありますが、それぞれ含まれている大豆イソフラボンの量が異なります。
一般的な200mlのタイプで、
・無調整豆乳で約60〜70mg
・調製豆乳で約40〜50mg
・豆乳飲料で約30mg

の大豆イソフラボンが含まれています。
ただし商品によって大豆イソフラボンの含有量が異なるので、必ず成分表示を確認するようにしましょう。

推奨される上限値が70〜75mgなので、無調整豆乳を飲む場合は1日に200mlのものを1本、豆乳飲料であれば200mlを2本までにしておくと良いでしょう。
大豆イソフラボンは、豆乳以外の大豆製品にも含まれているので、日頃から大豆製品を多く取り入れているという人は、1日に摂取する大豆イソフラボンの量に注意しましょう。
特に妊婦や授乳婦は、豆乳やサプリなど普段の食事以外で大豆イソフラボンを摂取するのは控えた方が良いかもしれません。

効果的な豆乳の飲み方!

豆乳の効果を最大限に引き出すためには、豆乳を飲むタイミングが大事です。
特にダイエットや生活習慣病の予防のためには、食事の前に豆乳を飲むようにすると効果的です。
豆乳には、糖質や脂肪の吸収を抑える働きがある上に、食前に豆乳を飲むことで満腹感を得られやすくなるので食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

また豆乳に含まれる栄養素の多くは熱に強いため、温めて飲むのがおすすめです。
温めて飲むことで、栄養素の吸収率が良くなると言われています。

無調整豆乳の独特のクセが気になるという人は、料理に豆乳を取り入れたり、コーヒーと合わせてソイラテにして飲むのもおすすめです。

まとめ~豆乳で理想的な体を手に入れよう!~

豆乳には副作用もあることが分かりましたが、上限を守りながら飲めば非常にメリットの多い飲み物です。
豆乳は、健康や美容、ダイエットなど様々な面で効果を発揮してくれるので、ぜひ今回の記事を参考にしながら、上手に豆乳を生活の中に取り入れてみてください。


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