メタボ改善に心がけたい食事法「低脂肪高タンパク」がなぜ肥満を抑えてくれる?

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春うららかなかなこの季節。
学校や会社では健康診断が実施されていますね。
2008年からスタートしたメタボ検査もすっかり定着しましたね。
日本人を悩まさるメタボ…。
様々な病気の引き金になりうるものですから、メタボにはなりたくない!
そのためには、まずメタボリック症候群とは何か?
原因や対策をしっかり知っておきましょう。

今さら聞けないメタボリック症候群について!原因は?なりやすい食生活とはどんなものでしょう?

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メタボリック症候群とは、「内臓脂肪型肥満」「高血糖」「高血圧」「高脂血症」のうち、2つ以上合併した状態を指示します。
メタボは食生活の偏りや運動不足、最近では喫煙も原因の一つとしてあげられるようになりました。

メタボになりやすい食生活としては、高カロリーで塩分の高い食事や1日3食に満たない食事です。
高カロリーで塩分の高い食事は、メタボとの関係がわかりやすいですね。
高カロリーな食事は体に大量のエネルギーを蓄積してくれますが、エネルギーがすべて消費されなければ内臓脂肪量が増加し、塩分が高い食事は高血圧の要因になってしまいます。
上記2点についてはすでにご存じの方も多いと思いますが、1日3食に満たない食事がメタボの原因になるとは知りませんでした。
実は食事回数が2回や1回の場合、体が飢餓状態になってしまい、食事を取った時によりエネルギーを蓄積しようとしてしまい内臓脂肪量が増加してしまうからです。
もちろん1日3食食べなければいけないとはいえ、1回の食事を取りすぎてしまうのはNGですよ。

そして喫煙についても、メタボと密接な関係が指摘されています。
タバコを吸わない人を1とした時、タバコを1日20本吸う人は1.14倍、30本吸う人は1.45倍、31本以上吸う人になると1.59倍、メタボを発症する確立が上がります。
タバコに含まれる有害物質は体内のホルモンバランスを乱したり、喫煙だけではなく暴飲暴食を引きこし、生活習慣が乱れてしまいます。
生活習慣の乱れはメタボ発症に大きな影響がありますから、メタボを予防改善するためにはこれらの要素に注意して生活をしましょう。

食生活の改善でメタボを撃退!キーワードは「低脂肪で高タンパク」

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メタボはまず食生活の改善からスタートします。
キーワードは「低脂肪で高タンパク」
メタボの原因としてあげられる食生活は、高脂肪(カロリー)な食事が原因ですから、真逆の食事でメタボを改善しようというわけですね!
さらに低脂肪で高タンパクな食事は、アスリート選手も取り入れている食事法です。
タンパク質は筋肉の補強に欠かせない栄養素で、脂肪燃焼量にも密接な関係があります。
筋肉量が減少すると基礎代謝量が減少し、脂肪燃焼がうまくおこなわれません。
もちろん脂肪も必要な栄養素ではありますが、摂りすぎることでメタボの原因になったり、消化を悪くするなどの悪影響が出ますので、低脂肪を意識することが大事なのですよ。

低脂肪で高タンパクな食材

・鶏のささみ
・豚のひれ肉
・たら
・えび
・大豆 など

 

それ以外に豚肉やチーズには必須アミノ酸「BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)」には、筋肉を増加させる働きもありますので、基礎代謝アップに役立ちますよ。

メタボ対策は和食がぴったり!基本を押さえて食生活を改善しよう

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メタボ対策には一汁三菜の和食がおすすめです。

食の欧米化が進んだ日本ですが、パンやパスタの中にはバターなどの脂質、砂糖、塩が含まれています。
お米の場合、水で炊くだけですから低カロリーです。
和食の基本でもある味噌汁も、大豆から作られていますし、具材も野菜をたくさん食べることができます。
しかも和食は魚料理が豊富ですね。
日本人が好んで食べるサンマやあじなどの青魚には、EPAやDHA、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果を持つオメガ3脂肪酸がたくさん含まれてしますので健康にとてもいい効果を発揮する食事なのです。

しかし健康にいいと世界でも評判の和食ですが、メタボ改善のためには調理過程に気を配る必要があります。

食事のカロリーは食材だけで決まるわけではありません。
調理で使用する油や調味料によって、足し算されていくものです。

まず牛肉や豚肉、鶏肉を調理するときは、脂身や皮の部分を取り除きましょう。
脂肪分が多い肉類には、さらに下ゆでや蒸すことでカロリーダウンを可能にします。

料理に使用する調味料には、塩分が多く含まれています。
塩分が多い食事は、血圧や血糖をあげてしまいますから、調味料を使用するときには塩分量に注意しましょう。
柑橘類や香草等を上手に使用すれば、風味豊かな減塩メニューの完成です。

メタボ対策の基本は食べ過ぎないこと!
でも食事量を減らすのはなかなか難しいですね。
そこできのこや寒天などを低カロリーな食材を使ってカロリーを減らしてボリューム満点にしましょう。

そして使用するフライパンもフッ素樹脂加工のものを使用したり、少量の油で調理をすることでカロリーダウン可能です。

ちょっとした工夫で食事のカロリーを減少しつつ、おいしい食事を作ることができますから、ぜひ一度お試ししてください。

まとめ~食生活の影響が高いメタボは食生活の改善+運動で解決しましょう~

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メタボを予防改善するためには、まず食生活の見直しが大事です。
食事は1日3回、夕食はやや控えめを心がけましょう。
そしてやはり重要な運動です。
食事によって蓄えられたエネルギーは、運動によって消費する必要があります。
オススメの運動は「ウォーキング」
1日20分以上歩きましょうとよく言いますが、最初は通勤時に最寄駅の一つ前の駅で降りて歩いたり、少し遠くのコンビニに出掛ける程度で構いません。
ウォーキングに慣れてきたら、週に2~3回程度筋トレを組み合わせて見ましょう。
メタボは年齢が上がるたびに増加しますが、筋肉量が減少しますから、雨の日など試してみてください。
メタボ予防や改善に早すぎるなんてことはありません。
今日からメタボ予防の食生活と運動をスタートしてみませんか?


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