今話題の脂マネジメントで脂質をコントロールしよう!

ミランダ・カーさんが、サントリーのCMで提唱して話題になっている「脂マネジメント」、皆さんはご存じでしょうか?

脂というと、メタボリックシンドロームや生活習慣などのイメージがあり、食事で気にしている方も多いはず。

今回ご紹介する脂マネジメントは、脂質の適切な摂取量を知り、我慢、制限するのではなく、自己管理する習慣をつけることで、健やかな体を保つことができるようになります。

具体的にどのようなことをするのか見ていきましょう。

多くても少なくてもダメ?脂質が体にどう影響するのか

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脂と聞くとあまり良いイメージがないかもしれませんが、「脂質」とは、人間が生きていくのに必要な三大栄養素のうちの一つになります。
体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、細胞膜やホルモンを作る原料として必要不可欠です。

少量でも多くのエネルギーを得ることができ、使われなかった分は中性脂肪として体内に貯蔵されます。

さらに、炭水化物やたんぱく質が働いて生み出した熱を守り、体温を保持します。

そんな大事な脂質ですが、

脂質が不足すると
皮脂と水分のバランスが崩れ、ニキビや肌荒れ、乾燥が起こります。
血管や細胞がもろくなり、体温保持がしにくくなります。

脂質が多すぎると
皮下脂肪や内臓脂肪が増え、メタボリックシンドロームや生活習慣病になる可能性があります。

以上のことを踏まえて食事の油の量を調整するといっても、実は油は種類がさまざまで、健康に良い油もあれば悪いものもあるんです。

まず積極的に摂取するといいといわれているのが「オメガ3の脂肪酸」。
1日目安量は30~40代の男性で2.1g、同じく女性で1.6gです。
DHAやEPA、α-リノレン酸がこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、チアシードなどに豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸には、

・血中の中性脂肪を下げる
・血流を改善する
・生活習慣病予防
・うつ症状の軽減

などの効果が期待できるので脂マネジメントでも活用していきましょう。

参考:中性脂肪の分解や血中コレステロールを抑える効果?オメガ3、6、9脂肪酸の特徴と含まれる代表的な油について

逆ににマーガリンや洋菓子に含まれる「トランス脂肪酸」は人工的に作られた脂質で、悪玉コレステロールや脂肪を増やすことで、さまざまな病気の原因になるため、過剰摂取には気をつけましょう。

参考:マーガリンにはトランス脂肪酸がたっぷり!バターとの栄養価を比較

あぶらの種類もたくさんあり、多くても不足してもダメとは難しいかもしれませんが、脂質が適切な摂取量であれば、すべてエネルギーとして消費されるので、体内に内臓脂肪として貯まることがないのです。

目に見えない脂がある!気になる食材の脂質量

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ダイエットをしている方は糖質を気にするかもしれませんが、脂も同じように重要なんです。
なぜなら脂質はカロリーが高いため、内臓脂肪を増やす原因になり肥満、生活習慣病に繋がります。

しかし現代の食生活はジャンクフードや外食が多く、脂質を過剰摂取しがち。

そこで揚げ物やバターに含まれる、わかりやすい「あぶら」を摂取しないようにすれば大丈夫と思っていませんか?
実はそれだけではなく、過剰摂取してしまう要因は食材に含まれる脂にあるんです。

いくつか食材の脂質含有量の例を見てみましょう。

かたロース 赤肉 生→26.1g
もも 赤肉 生→10.7g
加工品 塩さば→19.1g
さんま 皮つき 焼き→17.9g
ごま いり→54.2g
枝豆 生→6.2g
ナチュラルチーズ チェダー→33.8g
(※100gあたりの脂質量)

食材でこれだけの脂質量があることに驚いたのではないでしょうか?

これらの食材を調理すれば当然脂質量はさらに上がります

なので脂質量を変えるために、使う食材や調理法を意識する「脂マネジメント」が重要になるわけですね。

参考:だからジャンクフードは危険だった!アメリカFDAもその危険性に警鐘を鳴らすトランス脂肪酸と生活習慣病の関連性

制限・我慢しない脂マネジメント

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前述したように脂マネジメントをすることで、健やかな体を保つことができるので、早速どんなことをするのか見てみましょう。

脂マネジメントに必要な脂質の適正量ですが、性別や年代ごとに違い、男性(30~49歳)約74g、女性(30~49歳)約56gです。
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」と文部科学省「日本食品標準成分表」より算出)

適正量を見ると、女性が焼き肉でカルビ(100g/脂質50.0g)を注文した場合、すぐに一日の摂取量になってしまいます。
しかし肉をバラ肉からモモ肉にするだけで、脂質の量を3分の1に減らすことができるのです。

このように、美味しく食べながら脂質を適量摂取するように自己管理するのが「脂マネジメント」になります。

ほかにも脂マネジメントでは、適正量を超えないように、食材を選び、調理することが大切です。

たとえば鶏ささみを使うことで、もも肉より脂質が1/10になります。

また、脂質の吸収を抑えるものや、対外への排出を促してくれる食材もあるんです。

・海藻類
・きのこ類
・烏龍茶
・大豆
・りんご

これらを組み合わせて食べるだけでも脂マネジメントになるので、食事のときに烏龍茶を飲んだり、デザートにりんごを食べることで効果があります。

まとめ~大事なのは使われている食材の脂質量をきちんと知ること~

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普段カロリーや糖質を気にしていても、食材に含まれる脂質までは見落としていた、という方も多いでしょう。

脂マネジメントは過度に制限したり、我慢する必要がなく、食材選びや調理法が重要になってくるため、正しい知識を身につけることで、身体を健やかな状態に保つことができるのです。
そして継続していくことでダイエット効果も期待できるので、メタボリックシンドロームや生活習慣の予防にも繋がりますよ。

多すぎても少なすぎても体に影響を与えるのが脂質なので、毎日適正量を摂取するために脂マネジメントを始めてみてはいかがでしょうか。


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