更年期の「だるい・倦怠感・疲労感」をどうにかしたい!

女性のみなさんで身体が思うように動かず、だるかったり疲労を感じることはありませんか?
実は40歳後半から、そういった症状がでるのは、更年期と呼ばれるものかもしれません。
今回は、更年期の症状を軽くする運動のコツや食事についてご紹介します。

適度な運動で更年期の症状を解消可能!激しくなくてもOK

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適度な運動は、「更年期障害」だけではなく、健康的な生活を送るためにも欠かせません。

もし「更年期障害」の症状が出てしまったのであれば、適度な運動はとても役立ちます。
これを機会に運動する習慣をつけてみてはどうでしょうか。
このようなときに、適度な運動は以下のようなメリットが あります。

・代謝力の低下に伴う肥満が防止できる
・自律神経のバランスを整えて、更年期障害の症状を軽減できる
・更年期障害の症状の原因となる「ストレス」「うつ」の解消ができる
・生活習慣病の進行を抑えることが出来る

ですから、日常的に適度な運動を行うことがおすすめです。

「適度な運動がおすすめ」と言っても、「これまでスポーツをしていない」「何十年も運動をしていない」という人が突然激しい運動をするのは危険で、更年期の女性の中には骨密度が低下している人も多く、負担が大きい運動によって足腰の疲労骨折をしてしまうこともあります。

ですので、無理をしないで週に2回から3回のペースで長く続けられる運動を行いましょう。

①ウォー キング
姿勢を良くして、少し汗ばむくらいのスピードで歩くと効果的です。
②水中でのウォーキング
水の浮力、そして負荷を利用することが出来ますので、道を歩くよりも効果的な全身運動となります。
③ジョギング
ウォーキングと比較すると負担がかかりやすいので、体力に自信がある人におすすめの運動です。
④ストレッチ、ヨガ
筋肉の緊張をほぐすことによって血行がよくなり、体の柔軟性を保つのにも役立ちます。

このような有酸素運動が効果的です。

この「有酸素運動」は、緩やかな運動を20分以上続けることによって体脂肪が燃焼されていくという 特徴があります。

「更年期障害」の解消のためには「無酸素運動」ではなく、じっくりと取り組む「有酸素運動」を行うようにしましょう。

また、運動を行うことによって「更年期障害」の症状から気持ちを切り替えることができるのです。

それだけではなく、更年期障害が起きる頃になると少しずつ筋肉の量が減ってきてしまい、そうなると体の基礎代謝量が減り、これまでと同じ食事をしているとエネルギーが過剰になり、その分が脂肪として溜まることになってしまいます。

これまで「皮下脂肪」として溜められていた ものが更年期以降は「内臓脂肪」として溜まるようになるので肥満になるのです。

運動を行うことによって筋肉の量を増やすことが出来ると、基礎代謝量が増えますので肥満を防ぐことが出来ます。

運動は「更年期障害」の症状の1つとなっている「肥満」に効果があります。

また卵巣に刺激を与えて卵巣から分泌される「女性ホルモン」の分泌量を増加することも期待できます。

実はこの効果はとても重要で、「更年期障害」の原因となっている「女性ホルモンの分泌量の減少」を遅らせることが出来ることになります。

意外と大事!食事のバランスを大切に

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「更年期障害」の改善方法に「食事療法」があります。

この「食事療法」というのは、食生活の改善を行う 方法です。

「更年期障害」を改善させるためには自然治癒力、抵抗力を強化させることが必要で、そのためにはバランスが取れた食事を摂ることが重要です。
栄養のバランスを考えて、栄養素が高い食事をバランスよく、そして規則正しく摂ることがおすすめです。

ビタミンB1B6
カルシウム
ビタミンE
ビタミンC
イソフラボン

などを十分に取り入れることが大切です。

「ビタミンB1、B6」ですが、「ビタミンB1」は「胚芽米」「玄米」に多く含まれています。
「ビタミンB6」は、「肉」「魚」「バナナ」「大豆」「小麦」「野菜」に多く含まれています。

「カルシウム」は特に更年期には欠かせない栄養素で、更年期になると骨を形成する機能を持っている女性ホルモンの「エストロゲン」が減少しますので、骨中のカルシウムが減少し、ひどい場合には「骨粗しょう症」になってしまいます。

「エストロゲン」の減少を補うために「カルシウム」を摂取することが必要になります。

「魚介類」「海藻類」「乳製品」「野菜類」「豆、種実類」などに多く含まれています。

「ビタミンE」は、「ひまわり油」「乾燥したアーモンド」「唐辛子」「抹茶」「全卵型のマヨネーズ」に含まれています。

「ビタミンC」は、「果物」や「野菜」に多く含まれています。

「イソフラボン」は、大豆や大豆製品などに多く含まれています。
「納豆」
「豆腐」「油揚げ」「きなこ」「味噌」などがあります 。

またレトルト食品、インスタント食品にはカルシウムの吸収を妨げる「酸化合物」が多く含まれていて、なるべく食べないようにしましょう。

「更年期障害」の改善のために、脂肪類や糖類の摂取も控えるように心掛けることが大切です。

ストレスも大きな原因に。上手にストレス解消をする方法

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更年期障害を改善する方法に「運動」や「食事のバランス」があることをご紹介しましたが、実は「ストレス」が原因となることもあります。
更年期の症状が現れる40歳代後半から50歳代前半の女性は、日常生活を送る上で様々なストレスを抱えてしまう時期でもあります。

例えば子どもの受験や就職、結婚・夫との関係・介護などがあります。

ストレ スを溜めていると、自律神経に影響を及ぼして体調が悪くなってしまうことがあります。

ホルモンの分泌をコントロールする脳の「視床下部」「下垂体」というのは、自律神経の影響を受けやすい部位で、ストレスが原因によってホルモンバランスが崩れ、更年期障害の症状を悪くしてしまうことがありますから、ストレスを上手に解消していくことが大切になります。

ストレスを解消する方法として

・お風呂で半身浴
・友達と一緒に買い物に行く
・趣味を見つける
・やりがいがある仕事を見つける

などでもストレスが発散できることでしょう。

もし体を動かすことが好きなのであれば、スポーツクラブに通ってトレーニングやスイミングに取り組むことを習慣にするこ とでストレス解消にもなりますし、健康な体づくりができます。

本格的な運動ではなく、ウォーキングでもストレスの発散になります。

また週に1日はゆっくりとした時間を過ごすようにするだけでもかなり変わるのではないでしょうか。

これまで家事や育児、仕事に追われていた女性にとって「更年期」というのは、自分自身を見つめなおして良い一歩を踏み出すチャンスなのかもしれません。

まとめ~深刻な症状になる前に対処しておこう~

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更年期の症状かもしれないと心当たりがあった方も、軽い運動やストレッチ、また、食事を改善するだけで軽減されることがわかりました。
運動や食事は、更年期障害と深く関わりがあるのですね。
そして、みなさんが日々感じるストレスも大きな原因となることが分かりましたので、
健康な体作りをしながら、ストレスも発散し、更年期障害と向き合ってみましょう。

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