日中の眠気は中途覚醒の影響か?夜中に目が覚める人の特定の生活習慣と対策方法

日中に気づいたらウトウトしていたという経験は誰でもあると思います。
しかし、そういった眠気が毎日のように続くようであれば、中途覚醒を始めとする睡眠障害の可能性があります。

今回は中途覚醒を引き起こす生活習慣を解説しながら、睡眠の質を高める対策方法をお伝えしたいと思います。

中途覚醒とは?

中途覚醒とは、夜中に何度も目が覚めてしまい、熟睡できていない状態のことです。
睡眠障害の中でも最も多い症状が中途覚醒であり、約15%の人が中途覚醒による不眠症状を感じていると言われています。

睡眠にはある一定のサイクルがあり、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しています。
中途覚醒が起きるメカニズムは、眠りが浅くなったタイミングで覚醒してしまうためです。
そのため、全体的な睡眠の質が浅くなってしまうと、それだけ中途覚醒が起こりやすくなってしまいます。

眠りが浅くなるたびに覚醒していては、深い眠りの量が減ってしまうことになってしまうので脳や体を充分に休めることができません。
そういった状態が頻繁に続いてしまうと、日中でも眠気に襲われるようになったり集中力が低下するなど、普段の生活に支障が出てきてしまいます。

睡眠の深さは年齢を重ねるにつれて少しずつ浅くなっていきます。
そのため、高齢者の方が中途覚醒を引き起こしやすいと言われています。
しかし、最近では若い人でも中途覚醒による不眠症状に悩んでいる人が増えているようです。
そういった人は、特定の生活習慣が中途覚醒の原因になっているかもしれません。

中途覚醒を引き起こす7つの生活習慣

中途覚醒が起きる原因は睡眠の質が低下していることで、全体的に眠りが浅くなってしまっているからです。
睡眠の質が低下してしまうのには、特定の生活習慣が影響している場合があります。
今回は、その中でも特に中途覚醒の原因になっていう生活習慣を紹介します。

1.ストレスの増加
眠りを浅くしている主な原因がストレスです。
深い眠りには副交感神経が優位になってリラックスした状態になることが必要です。
しかし、ストレスを感じていると交感神経が刺激されてしまい、睡眠の質が悪くなってしまいます。

ストレスは精神的なものだけでなく、身体的なストレスも含まれます。
例えば、肩や腰のコリや呼吸がしづらい状態は、体にとって不快な刺激であり、脳はストレスを感じていることになります。
生活の中で、心身ともにストレスを受け続けていると常に交感神経が優位になりやすく中途覚醒を引き起こしやすくなってしまいます。

2.眠る直前の食事
夕食の時間が遅くなりがちになってしまうのも良くありません。
仕事が忙しいと食事をとる時間が遅くなってしまい、食べた直後に寝てしまうという人も多いと思います。

食事から充分な時間を空けずに眠ってしまうと、胃の中に食べたものが残ったまま眠っている状態です。
食べたものを消化するまでは胃腸が活発に活動しているため、眠りが浅くなりやすくなります。
特に脂っこいものほど消化に時間がかかるので、眠る直前に揚げ物やお肉を食べていると睡眠の質が低下してしまいます。

3.アルコールやカフェインの摂取
寝付きが悪い人の中には、お酒を飲んでから眠るという人もいます。
確かにお酒には鎮静作用があるので入眠効果が期待できますが、睡眠の質にとってアルコールは逆効果になってしまいます。
アルコールは体内でアセトアルデヒドと呼ばれる物質に分解されます。
このアセトアルデヒドは交感神経を刺激してしまうため、アルコールが分解される過程で中途覚醒を引き起こしやすくなります。

またカフェインには覚醒効果があるので、眠る前にカフェインを摂取していると眠りが浅くなってしまうことがあります。
カフェインはコーヒーや紅茶に含まれていることは有名ですが、実は烏龍茶やほうじ茶にもカフェインは含まれています。
眠る直前でなくても、日中に大量のカフェインを摂取していると、睡眠の質が低下しやすくなるので、注意が必要です。

4.眠る直前に運動をする
最近ではダイエットのために日常的に筋トレを行う人が増えてきていますが、仕事で忙しいと夜中にしかトレーニングを行う時間がとれないという人もいると思います。
眠る前にトレーニングを行うと効果的だと言われることもありますが、実は眠る直前に筋トレのような激しい運動を行うと睡眠の質を低下させてしまいます。

本来なら、睡眠に向けて体温は徐々に下がりながら副交感神経が優位になっていくことで深い眠りが訪れます。
しかし、筋トレやジョギングなどの有酸素運動を行うと体温が上がり交感神経が刺激されてしまうので、体が眠るモードから遠ざかってしまいます。
運動によって交感神経が優位になっている状態が収まるのには2~3時間程度必要になるので、夜遅くにトレーニングを行っていると眠りが浅くなりやすくなってしまいます。

5.日光を浴びていない
眠りの深さにはメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンが大きく関わっています。
メラトニンは、日中に日光を浴びていると夜に分泌されやすくなります。
日光をしっかり浴びていないと、就寝に向けてメラトニンが上手く分泌されない可能性があり、睡眠の質が低下してしまいます。

そのため、日光を浴びている人に比べて、日光を浴びない生活を送っていると眠りが浅くなりやすく中途覚醒を起こしやすいと言われています。

6.眠る直前までスマートフォンを使用している
メラトニンの分泌量が増えることで体は眠るモードへと切り替えていくのですが、強い光を浴びるとメラトニンの分泌が阻害されて寝付きが悪くなると言われています。
そのため、スマートフォンに使われているブルーライトのような明るい液晶画面を眠る直前まで注視すると睡眠の質が悪くなってしまいます。

またスマートフォンで調べ物をしていると、たくさんの情報が脳に送り込まれることになるので脳が覚醒しやすく、より寝付きが悪くなってしまいます。

7.仮眠のとりすぎ
仮眠をとる場合は20~30分程度の短いものであれば効果的ですが、それ以上長い時間の仮眠は夜の睡眠に悪影響を与えてしまいます。
仮眠をとりすぎてしまうと、夜の睡眠サイクルの中で深い眠りの時間が短くなってしまうことが分かっています。

また、仮眠をとる時間帯も大事で、時間帯が遅くなるほど夜の睡眠への影響が大きくなっていきます。
特に夕方以降に仮眠をとってしまうと睡眠の質を大きく低下させてしまいます。
電車通勤の人だと、疲れ果てて帰りの電車でつい眠ってしまうことがあるかもしれませんが、このようなケースは疲れているのに夜に眠れない状態になってしまいます。

夜ぐっすりと眠るための対策法

中途覚醒を起こさないようにするためには睡眠の質を高めることが1番です。
ここからは睡眠を質を高めるのに効果的な対策法を紹介したいと思います。

・午前中に日光を浴びる
睡眠の質を高めるためには、睡眠を促すメラトニンの分泌量を増やす必要がありますが、そのためにはセロトニンと呼ばれる脳内物質が必要です。
セロトニンは覚醒状態を保つために必要で、活発に活動するために不可欠なものです。

実は、このセロトニンはメラトニンを作り出すための材料にもなっています。
そのため、セロトニンが日中に分泌されていないと、夜に充分なメラトニンを生成することができなくなってしまい睡眠の質が悪くなってしまうのです。

セロトニンを分泌させるのには、日光をしっかり浴びることが効果的です。
日光を浴びると交感神経が刺激されて、セロトニンの分泌を促すことができます。
午前中に日光を浴びることで、1日のセロトニンの分泌が活性化されるので、起きたらまず日光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。

・運動の習慣を取り入れる
睡眠の質を高めるためには、しっかりと体を動かしてある程度の疲労感があることも大事です。
そのため適度な運動は睡眠の質を高めるために効果的です。
ただし、急に運動したからといってその日の睡眠の質が高まるわけではなく、普段から運動する習慣があることが大事です。

運動をする時間帯も大事で、夕方は人間の体温が最も上がりやすく交感神経が活発になっている状態なので、このときに体を動かすことで運動の効果を高めることができます。
夕方に運動する時間をとるのが難しいという人は、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、帰宅時に散歩ついでに少し遠回りして帰るなどの工夫をして、体を動かすことを習慣化しましょう。

・眠る前の過ごし方を見直す
日中は活動するために効果神経が活発になっていますが、良質な睡眠を得るためには、就寝に向けて徐々に交感神経から副交感神経へと切り替えていく必要があります。
そのため眠る直前の過ごし方が非常に重要になってきます。

食事はできるだけ眠る3~4時間前には済ませるようにして、眠るときには消化が済んでいる状態にしておきましょう。
どうしても食事から就寝までに時間を空けられないときは、できるだけ消化に良い食べ物を選び、満腹にならないように気をつけましょう。

夜はシャワーで済ますのではなく、湯船にしっかりと浸かることも大事です。
ただし、熱すぎるお湯だと交感神経が刺激されてしまうため、38℃~40℃程度の湯船に浸かるとリラックス効果があり副交感神経を優位にしてくれます。
また眠る直前に激しい運動は良くありませんが、軽いストレッチはおすすめです。
お風呂に出た後にストレッチをすれば、リラックス効果を高めることができ、程よい疲労感と共にぐっすりと眠れるでしょう。

まとめ~生活習慣を見直して快適な睡眠を手に入れよう!~

中途覚醒は実は何気ない生活習慣によって引き起こされている場合が多く、それらの習慣を見直すことで睡眠の質を高めることが可能です。

頻繁に中途覚醒を起こしてしまうようになると、日中の活動に様々な弊害が出始めてしまいます。

夜中にたびたび起きてしまって疲れがとれないという人は、今回の記事を参考にして、普段の生活を見直してみてください。
そうすれば、きっと快適な睡眠を手に入れることができるでしょう。

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