すっきり目覚めないのは睡眠慣性かも?昼寝でも起こるうとうとの解消法と対策

あなたは朝にスッキリ起きれていますか?

寝起きはいつも頭も体もダルくて、起きてから当分はうとうとしてしまうという人も多いと思います。
朝にスッキリ起きれないという人は、もしかすると睡眠慣性になっているかもしれません。

今回は、睡眠慣性の原因を考えながら、その解消法と対策をお伝えしたいと思います。

寝起きに気だるさを感じたり、ボーっとした状態になる睡眠慣性とは?

睡眠慣性とは、冒頭でお話したような寝起きに気だるさを感じたり、ボーっとした状態になってしまうことです。
このような症状は、脳が充分に覚醒状態へと切り替えることができていないために起きています。
睡眠慣性になると、ちゃんと脳が覚醒している状態に比べて認知機能が大きく低下した状態になり、徹夜明けや飲酒状態よりも脳機能が低下していると言われています。

睡眠慣性の症状から回復するまでには1時間以上かかってしまい、脳機能が完全な状態まで戻るのに数時間かかることもあります。
朝目覚めてからもしばらくうとうとした状態が治らないのは、睡眠慣性から充分に回復できていないからです。

実は、睡眠慣性は朝だけでなく昼寝の直後でも起こる可能性があります。
睡眠慣性は、ノンレム睡眠のような深い眠りの状態のときに、目覚ましなどで無理やりに起こされると起きやすくなります。
昼寝でも、15~20分程度であれば問題ないのですが、それ以上長く仮眠をとると深い眠りに入ってしまい、睡眠慣性を引き起こしやすくなってしまいます。

少し仮眠をとるつもりが、つい昼寝が長引いてしまうと、起きてからもしばらく頭がボーっとしてしまうのはこのためです。

特に注意しなければいけないのが、運転中に眠気を感じて仮眠をとる場合です。
このような場合に、長く仮眠をとりすぎてしまうと睡眠慣性を引き起こしやすくなり、その状態ですぐに運転しだすと非常に危険です。
上でも説明したように、睡眠慣性が起きていると認知機能が低下した状態なので、そのような状態で運転するのは、ある意味飲酒運転よりも危険な状態です。

浅い眠りの状態から覚醒する場合は、睡眠慣性が起きにくいと言われているので、昼寝や仮眠をとる場合は深い眠りに入る前に起きれるように、15~20分までの睡眠にするようにしましょう。

寝不足だからじゃない!睡眠慣性が起きる原因とは?

睡眠慣性が起きる原因は、寝不足だからというわけではありません。
充分な睡眠時間をとっていたとしても、睡眠慣性は起こる可能性があります。

睡眠慣性になってしまうのは、深い眠りの状態から急に起こされることで、脳が覚醒状態へと上手く切り替えができていないためです。
睡眠慣性にならずに、朝にスッキリ起きれる人の場合、実は起きる1時間前から徐々に体が起きる準備を始めています。
そのため、スムーズに脳が覚醒状態に切り替えることができるので、睡眠慣性にならずにスッキリと起きれるのです。

睡眠慣性になってしまう人は、体が起きるための準備が全くできていないのに、無理やり起されているため、目覚めてから体を覚醒させるための準備を始めているわけです。
深い眠りで起されるほど、睡眠慣性からの回復に時間がかかってしまうのは、それだけ脳を覚醒させるために時間が必要だからです。

なぜ、このようなことが起きてしまうのかというと、一番の理由は正しい生活リズムを作れていないためです。

睡眠と生活リズムには、大きな関わりがあります。
人には、いわゆる体内時計と呼ばれる自分でリズムを保つ機能がありますが、体内時計が狂いだすと、睡眠にまで悪影響を与えてしまいます。

私たちの体は、日中は活動して、夜になれば眠るようにできています。
これは、体内時計が活動モードと休息モードを自動で切り替えてくれているからです。
体内時計は、覚醒状態と睡眠状態を一定のリズムで繰り返せるように、覚醒を促すホルモンと睡眠を促すホルモンの分泌を調節しています。
夜になれば自然と眠たくなるのは、体内時計によって睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されることで、徐々に休息モードへと切り替えられているからなのです。

体内時計が狂うと、活動モードと休息モードを切り替えるタイミングがズレてしまったり、分からなくなってしまうことで、眠りたいときに眠れなかったり、起きたいのに体がちゃんと覚醒してくれなくなってしまいます。

睡眠慣性になってしまう人は、体内時計が大きくズレてしまっていることで、起きる時間が近づいても活動モードへと切り替える準備が始められないのです。
そのため、充分な睡眠時間をとっていたとしても、睡眠慣性になってしまい、寝起きに気だるさを感じたり、ボーっとした状態になってしまいます。

睡眠慣性になったときの4つの解消法

睡眠中は、体や脳を休ませるために、体温が日中よりも下がっています。
本来なら、起きる時間に合わせて徐々に体温が上がり始めるのですが、体内時計がズレていると体温が上がらずに低いままの状態です。
人の体は体温が上がるにつれて、活動モードへと切り替わるようにできているので、体温を上げてやることでズレた体内時計をリセットし、睡眠慣性の症状を解消することが可能です。
ここからは、睡眠慣性になってしまったときに効果的に解消できる4つの方法を紹介したいと思います。

1.布団の中で手足のストレッチ
睡眠慣性の人は、まず布団から起き上がるのが1番辛いという人も多いと思うので、布団の中でできる解消法がおすすめです。
目が覚めたら、体を起さずに手足をグーパーと繰り返し閉じたり開いたりさせてください。
そうすることで、血流の巡りがよくなり、体温が徐々に上がり始めて覚醒状態を促すことができます。

2.起きたらまず太陽の光を浴びる
睡眠慣性を解消するには、太陽の光を浴びることが1番です。
太陽の光を浴びると、自然と活動モードに切り替わるように人の体はできているので、狂ってしまった体内時計をリセットするには太陽の光を浴びることが重要です。
睡眠慣性で上手く覚醒できていないときは、目覚めたらまずカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

3.寝起きに白湯を1杯飲む
起きてすぐに水分をとることで、内蔵の働きを活性化させることができるので、覚醒状態へと促す効果があります。
このときに、冷たいお水ではなく、白湯を1杯飲むとより効果的です。
冷たいお水は内蔵を冷やしてしまい、睡眠慣性からの回復を遅らせてしまう可能性があります。
白湯であれば、内蔵を温めながら働きを活性化させることができるので、睡眠慣性を解消するための寝起きの1杯に最適です。

4.熱めのシャワーを浴びる
朝にシャワーを浴びるのも効果的です。
40℃かそれ以上の少し熱めの温度に設定することで、体を温めながら交感神経を刺激することができるので、効率的に体の覚醒を促すことができます。
シャワーを浴びると、心身ともにリフレッシュするので、なかなか体が覚醒しないときの解消法としておすすめです。

睡眠慣性にならないためにやっておきたい4つの対策

睡眠慣性を根本的に解決するためには、正しい生活リズムを身につけることがとても大事です。
体内時計が正しく働けば、覚醒と睡眠を正しいリズムで行えるようになるので、睡眠慣性になりにくくスッキリと目覚めることができます。
そこで、睡眠慣性にならないために、やっておきたい対策を紹介します。

1.日中に太陽の光をしっかり浴びておく
睡眠慣性の解消法としても有効だった太陽の光は、睡眠慣性にならないための対策としても重要です。
太陽の光を浴びることには、体内時計をリセットして活動モードへと促す効果だけでなく、次の睡眠への準備をする両方の意味があるからです。

太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンの分泌を抑制して、セロトニンと呼ばれる覚醒状態を保つための脳内物質が分泌されます。
このセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するための材料となるので、日中に太陽の光を浴びることは、体内時計を整え、正しいリズムでの睡眠を促すために必要不可欠です。

2.メリハリのある生活で自律神経を整える
自律神経は体内時計と密接に関わっているので、自律神経を整えることは、睡眠慣性の対策として効果的です。
交感神経と副交感神経のそれぞれを活発にさせながら、メリハリのある生活を意識することで、体内時計を整えることができます。

交感神経を活発にするには、太陽の光を浴びることが非常に効果的ですが、それに合わせて適度な運動を取り入れるとより効果的です。
夕方以降は、交感神経から徐々に副交感神経を優位にできるように意識をしましょう。
副交感神経を優位にするためには夜はシャワーではなく、湯船にしっかりと浸かることが大事です。
熱すぎない温度の湯船に浸かることで交感神経を刺激せずに体をリラックスさせて交感神経を優位にしてくれます。

3.仮眠をとりすぎない
長過ぎる仮眠は睡眠慣性を引き起こすだけでなく、夜の睡眠リズムを狂わせてしまいます。
特に夕方以降に仮眠をとってしまうと、体内時計が大きく崩れてしまい、翌朝に睡眠慣性を引き起こしやすくなってしまいます。
仮眠をとる場合は、遅い時間帯にならないように気をつけながら、15~20分程度で必ず起きるようにしましょう。

4.朝はスヌーズ機能を使わない
睡眠慣性になっている人の中には、起きるのが苦手というイメージから目覚ましに何度もスヌーズ機能を設定をしていることがあります。
しかし、スヌーズ機能は睡眠慣性を悪化させてしまう可能性があります。

そのため、スヌーズ機能を使わずに一度の目覚ましで起きれるように訓練をしましょう。
目覚ましを毎日同じ時間に一度だけ設定することで、起きる時間を一定にし、睡眠から覚醒へと切り替えるタイミングを習慣づけていくことが大事です。
起きるタイミングを一定にすることで、覚醒と睡眠のリズムを整えることが可能です。

まとめ~正しい生活リズムで気持ちのよい朝を手に入れよう!~

睡眠慣性になってしまうと、脳が正しい覚醒状態になるまで時間がかかってしまい、日中の活動にも影響がでてきてしまいます。

睡眠慣性にならないようにするためには、正しい生活リズムを送ることがなによりも大事です。

毎朝、スッキリ起きれなくて悩んでいるという人は、ぜひ今回の記事を参考にしながら、気持ちのよい朝を迎えれるようにチャレンジしてみてください。

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日中の眠気は中途覚醒の影響か?夜中に目が覚める人の特定の生活習慣と対策方法


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